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Der ideale Muskelaufbau
Neben der Intensität entscheidet die Übungsreihenfolge über den Erfolg eines Workouts.

Grundsätzlich sollten Anfänger bei jeder Einheit den ganzen Körper gleichmäßig trainieren. Dafür sind zunächst die großen Geräte ideal, denn Ungeübte verfügen noch nicht über die entsprechende Koordinationsfähigkeit, die man für den Sport an Kabelzügen oder mit freien Hanteln braucht. An den Maschinen werden die Bewegungsabläufe geführt, sodass Fehlhaltungen und Ausgleichsbewegungen nur eingeschränkt möglich sind.

Der Trainingsumfang sollte bei 12 bis 15 Wiederholungen und drei Sätzen liegen, die Intensität bei etwa 65 bis 75 Prozent der Maximalkraft. Deine Maximalkraft stellst du wie folgt fest: Bitte einen Pädagogen oder Trainingspartner um Hilfe, und taste dich bei jeder Übung an das höchste Gewicht heran, das du nur ein einziges Mal über den vollen Übungsablauf bewegen kannst. Beispiel Brustpresse: Du schaffst 50 Kilo Gewichtswiderstand gerade einmal, liegst hier also bei 100 Prozent der Maximalkraft. Deine drei Trainingssätze absolvierst du dann mit einem Widerstand von 32,5 bis 37,5 Kilo.

Die Kraftausdauer steigern
Die Grundidee für das Zirkeltraining geht weit zurück. Bereits 1952 entwickelten englische Sportwissenschaftler ein auf Fitness ausgerichtetes Kreisprogramm und nannten es „Circuit-Training“. Es sollte vor allem die allgemeine Kraft- und Ausdauerleistung, den Kreislauf, das Sauerstoffaufnahmevermögen und den Stoffwechsel positiv stimulieren. Der Mehr-Stationen-Sport im Fitnessraums kann mit einem geringem Zeitaufwand Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit verbessern. Und er kann auch in relativ kurzer Zeit ungeliebten Fettpölsterchen den Garaus machen. Trainingsumfang: 3 bis 4 Zirkeldurchgänge mit jeweils 18 bis 20 Wiederholungen. Widerstand: 50 bis 60 Prozent der Maximalkraft.

Fit auf Fahrrad & Co
Fahrrad und Crosstrainer sind die besten Kalorienkiller im Fitness-Studio. Sportwissenschaftlich gesehen versteht man unter Ausdauer- oder Cardiotraining kontinuierliche Belastungen in einem mittleren Intensitätsbereich mit dem Ziel, die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems zu erhöhen. Das Training wirkt sich außerdem positiv auf verschiedene Körperfunktionen aus: Die Atmung wird ökonomischer und kräftiger, die Durchblutung des Gehirns nimmt zu, die Fließeigenschaften des Bluts verbessern sich, und das Immunsystem wird gestärkt, um nur einige Beispiele zu nennen.
Für Einsteiger: Du solltest auf einer bleibenden Intensität über die gesamte Trainingszeit (kontinuierliche Dauermethode) achten. Hierbei wird die Grundlagenausdauer verbessert, der Fettstoffwechsel optimiert und die Herz-Kreislauf-Arbeit ökonomisiert. Zum Einstieg ist es sinnvoll, die Cardiogeräte zu variieren, also eine Einheit auf dem Fahrradergometer zu absolvieren, bei der nächsten Einheit den Crosstrainer.

Für Fortgeschrittene: Das Fahrtspiel, etwa beim Fahrrad mit unterschiedlichen Steigungen und spontanen Tempowechseln, und das Intervalltraining bringen Abwechslung in das Cardiotraining und sorgen so für mehr Spaß und Motivation beim Sport.

(Vgl. fitforfun.de)